Découvrez les bienfaits nutritionnels des graines de chanvre.
Les graines de chanvre, souvent saluées comme un superaliment, offrent une abondance de bienfaits qui peuvent jouer un rôle clé dans l’établissement d’une alimentation équilibrée. Ces petites graines regorgent d’une richesse nutritive souvent sous-estimée et pourtant cruciale pour notre bien-être.
En lisant cet article, vous découvrirez pourquoi intégrer les graines de chanvre à votre régime peut transformer votre santé. Nous explorerons en profondeur les valeurs nutritionnelles de ces graines extraordinaires et leur impact sur votre bien-être général.
De leur profil complet en acides aminés à leur concentration élevée en acides gras essentiels comme les oméga-3 et oméga-6, les graines de chanvre sont une source incroyable de nutriments.
Nous plongerons dans le cœur de leur composition pour révéler comment ces nutriments soutiennent les fonctions vitales de l’organisme, contribuant à tout, de la santé cardiaque à la vigueur de votre système immunitaire.
Préparez-vous à enrichir vos connaissances sur cette graine extraordinaire d’une manière un peu plus scientifique et à potentiellement transformer votre approche de la nutrition quotidienne.
Pourquoi les graines de chanvre sont-elles considérées comme un superaliment ?
Les graines de chanvre méritent leur statut de superaliment grâce à leur profil nutritionnel exceptionnel, qui les distingue des autres aliments. Riches en éléments nutritifs essentiels, elles sont une source végétale complète de protéines, fournissant tous les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser seul.
C’est un atout rare dans le règne végétal, faisant du chanvre une option idéale pour les végétariens et végétaliens mais aussi pour tous ceux soucieux d’améliorer leur santé par la nutrition.
Les graines de chanvre sont également réputées pour leur teneur en acides gras essentiels, offrant un rapport parfait de 3/1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Ce ratio est crucial pour une santé optimale. De plus, contrairement à d’autres graines et noix, elles ne contiennent quasiment aucun anti-nutriments qui puissent interférer avec l’absorption de minéraux essentiels.
En plus de ces qualités protéiniques et lipidiques, les graines de chanvre sont chargées de fibres, de vitamines, notamment du complexe B et de la vitamine E, et de minéraux comme le phosphore, le potassium, le sodium, le magnésium, le soufre, le calcium, le fer et le zinc. Elles favorisent ainsi une digestion saine et contribuent à un système immunitaire robuste.
Enfin, les graines de chanvre se distinguent par leur versatilité. Elles peuvent être consommées crues, toastées, transformées en huile, en farine ou en lait frais ou caillé, ce qui les rend faciles à intégrer dans une variété de régimes alimentaires.
Nous avons d’ailleurs écris un blog proposant des recettes utilisant des graines de chanvre.
Cette combinaison unique de qualités nutritionnelles fait des graines de chanvre un ajout inestimable à toute alimentation consciente de la santé, surpassant de loin de nombreux autres superaliments.
Les valeurs nutritionnelles des graines de chanvre
Les graines de chanvre sont un trésor nutritionnel plébiscité pour sa composition riche et ses multiples bienfaits pour la santé.
Ces graines offrent un équilibre harmonieux de protéines, d’acides gras essentiels, de fibres, de vitamines et de minéraux, les rendant incontournables dans une alimentation équilibrée et consciente.
Nous avons dédié une page sur le chanvre alimentaire en général.
Étudions ici de manière scientifique chacun des composants de ces graines extraordinaires.
Les protéines
La protéine de chanvre se compose de trois fractions principales : les globulines, les albumines et les chaînes peptidiques minoritaires riches en soufre.
Parmi ses caractéristiques notables, la protéine de chanvre présente des niveaux élevés d’acide glutamique et d’arginine, ce qui a suscité l’intérêt pour cette source de protéine.
L’arginine représente 12 % de la protéine de chanvre, une fraction nettement plus élevée que dans d’autres sources de protéines animales ou végétales à haute teneur protéique telles que le blé, le soja, le blanc d’œuf et le lactosérum, qui contiennent jusqu’à 7 % d’arginine.
Alors que l’effet de l’arginine sur la pression artérielle via la voie régulatrice de l’oxyde nitrique est bien connu, elle pourrait avoir un effet positif sur la performance sportive.
De plus, le chanvre a une teneur en acides aminés soufrés plus élevée que le soja et la caséine. Un ratio élevé d’Arg/Lys dans la fraction globuline comparée à l’albumine peut suggérer son utilisation à diverses fins médicales.
Ce ratio est également plus élevé que ceux trouvés dans le soja ou la caséine. Parmi les globulines, l’Édestine est une globuline végétale qui représente jusqu’à 75 % de la fraction protéique du chanvre, suivie par une fraction de 37 % représentée par l’albumine. Une troisième fraction protéique est caractérisée par la présence d’une protéine semblable à la Viciline : une protéine bêta-Conglycinine qui représente environ 5 %.
Les protéines de chanvre sont complètes, elles contiennent les neuf acides aminés essentiels, une rareté dans le monde végétal qui les place sur un piédestal à côté des protéines animales.
Avec environ 25% de leur composition totale en protéines, les graines de chanvre sont une source particulièrement riche pour tous, végétariens, végétaliens et autres.
Les lipides
L’huile contenue dans les graines de chanvre représente actuellement la composante d’intérêt industriel le plus important. La teneur en matières grasses varie entre 25 et 35 % en fonction des variétés (cultivar).
Toutefois, les conditions de culture telles que les aspects climatiques, géographiques et agronomiques peuvent influencer ce pourcentage, même si leur contribution reste mineure.
L’intérêt marqué pour les graisses de chanvre provient de leur haute teneur en acides gras insaturés, qui représente presque 90 % de la fraction lipidique. La part des acides gras polyinsaturés peut atteindre jusqu’à 80 % du total des graisses.
Comme pour de nombreuses autres huiles végétales, l’huile de graines de chanvre a une teneur élevée en acide oléique (« OA » C18:1; omega9) atteignant presque 20 %. « L’OA » est un acide gras monoinsaturé oméga-9 fréquemment trouvé dans l’huile d’olive extra vierge, largement utilisée dans le bassin méditerranéen, et reconnu pour ses bienfaits pour la santé.
L’acide linoléique (« LA » C18:2; omega6) est le principal composant de l’huile de graines de chanvre et peut dépasser 50 % de la fraction grasse. La consommation de « LA » a un effet favorable sur la santé cardiovasculaire ; cependant, un excès de « LA » peut limiter la biosynthèse des oméga 3 par un processus de compétition enzymatique.
La deuxième fraction la plus abondante est représentée par l’acide alpha-linolénique (« ALA » C18:3; oméga3). Il s’agit de l’acide gras oméga-3 le plus représenté dans les aliments d’origine végétale. Parmi les cultivars de chanvre industriel, Finola * semble présenter les concentrations les plus élevées « d’ALA », avec des pourcentages atteignant 22 %.
Étant donné que dans nos régimes occidentaux, l’apport en acides gras polyinsaturés à longue chaîne est marginal, l’Organisation mondiale de la santé conseille de s’assurer de quantités adéquates « d’ALA » pour atteindre les recommandations quotidiennes de 1 à 2 % de l’apport énergétique total en acides gras polyinsaturés oméga 3.
Les principaux acides gras essentiels dans le chanvre sont l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique, avec un rapport bénéfique oméga 6/oméga 3 adéquat estimé entre 3/1 et 5/1, ce qui reflète la proportion observée dans le régime méditerranéen traditionnel. Ce rapport est déterminant si l’on considère que dans l’alimentation occidentale, il y a tendance à des rapports plus élevés, ce qui est associé à des événements inflammatoires, des pathologies cardiovasculaires et le cancer. Nos régimes occidentaux moderne manque d’oméga 3 !
Un rapport élevé d’acides gras insaturés par rapport aux acides gras saturés est également considéré comme protecteur contre les maladies cardiovasculaires. La consommation d’huile de graines de chanvre est bénéfique pour la santé en raison de sa faible teneur en acides gras saturés et de sa haute teneur en graisses insaturées, ce qui la rend appropriée pour adopter une consommation de graisses avec un rapport AGPI/AGS élevé et profitable.
Une autre molécule d’acide gras polyinsaturé pertinent présente dans le chanvre est l’acide gamma-linolénique, connu pour ses propriétés anti-inflammatoires.
Les graines de chanvre sont une source phénoménale d’acides gras polyinsaturés qui sont également reconnus pour soutenir le développement cérébral, la régulation de l’humeur et la santé de la peau.
Les fibres
Les fibres alimentaires peuvent être trouvées dans la matrice glucidique de la graine. La plupart des fibres de la graine de chanvre se situent dans la coquille et on les trouve à la fois dans des fractions insolubles et solubles, dans un rapport de 4/1. Le chanvre semble être l’une des sources alimentaires les plus concentrées en fibres insolubles.
Les effets bénéfiques des fibres sur la santé humaine sont bien connus. Leurs actions sont intestinales, anti-inflammatoires et immunomodulateurs et contribuent à la santé systémique de nos microbiotes.
Les graines de chanvre peuvent aider à atteindre l’apport recommandé en fibres alimentaires, compte tenu du fait que dans les pays occidentaux, il y a une consommation réduite de fibres au profit des aliments transformés et riches en calories.
Le décorticage des graines de chanvre peut réduire la composante en fibres et, ainsi, augmenter la proportion d’autres nutriments tels que les protéines et les fractions de graisses. Cela suggère que, selon les besoins nutritionnels d’un individu, l’utilisation de graines décortiquées ou entières devrait être privilégiée.
Dans un régime végétarien naturellement riche en fibres, les graines de chanvre décortiquées pourraient permettre une meilleure biodisponibilité des protéines en raison de l’augmentation de la digestibilité, découlant de l’élimination des fibres.
Les minéraux
Les graines de chanvre sont considérées comme une bonne source de minéraux.
Certains minéraux essentiels tels que le fer, le zinc et le calcium ont été identifiés. Il est intéressant de noter que des concentrations élevées de calcium et de fer pouvant atteindre respectivement 955 mg/100 g et 240 mg/100 g ont été détectées dans les graines de chanvre. Ainsi, le chanvre peut être utile pour assurer une source de calcium.
Le chanvre peut aussi aider à satisfaire nos besoins quotidiens en fer. Dans la littérature, les concentrations de fer détectées pour les graines de chanvre sont très variables. Des valeurs jusqu’à 240 mg/100 g peuvent être justifiées par des sols riches en fer utilisés pour la culture. Néanmoins, la teneur en fer des graines de chanvre est supérieure à celle de tous les autres grains. Le décorticage des graines de chanvre augmente le pourcentage net de fer trouvé (jusqu’à 25 % de plus) et permet de doubler la teneur en zinc.
Dans l’ensemble, l’utilisation de graines de chanvre peut être une excellente source de minéraux.
Molécules Bioactives
Le chanvre est riche en composés phénoliques, mais leur teneur peut varier selon le cultivar. La partie anatomique de la graine contenant la plus grande quantité semble être l’enveloppe, avec des concentrations plus faibles dans l’amande.
Sur la base de ces observations, l’huile de chanvre pourrait être le dérivé du chanvre avec la teneur totale en composés phénoliques la plus basse.
Les deux classes de composés qui ont suscité le plus d’intérêt pour leurs effets antioxydants potentiels sont les acides hydroxy cinnamiques et les ligna amides. Ces derniers sont classés en Cannabisine et autres composés, et comprennent environ 20 molécules différentes.
La fraction insaponifiable du chanvre représente moins de 2 % de l’huile et comprend des stérols, des tocophérols et des vitamines hydrosolubles, qui montrent des effets bénéfiques pour la santé humaine et pourraient conduire à une consommation accrue de chanvre à des fins de santé. Par exemple, les stérols de chanvre, principalement le bêta-sitostérol, représentent environ 15 % de la fraction insaponifiable de l’huile de chanvre ; en comparaison, l’huile d’olive contient environ la moitié de cette concentration.
Les phytostérols ont une structure similaire au cholestérol mais ne peuvent pas être synthétisés par les humains et ne se trouvent que dans les plantes. Leur caractéristique bénéfique pour la santé est de modifier la solubilité du cholestérol dans l’intestin.
Bien que la littérature sur le sujet soit rare, le composant phytostérol a été quantifié à presque 280mg/100g dans l’huile et environ 124 mg dans la graine entière.
L’isoforme la plus représentative dans le chanvre est le bêta-sitostérol, qui varie de 190 à 54 mg/100 g avec les valeurs les plus élevées dans le cas de l’huile par rapport à la graine.
En plus de son effet abaissant le cholestérol, des effets anti-inflammatoires et antinéoplasiques ont été décrits. Avec la pistache, le chanvre semble être l’une des sources les plus riches en bêta-sitostérol.
Parmi les caroténoïdes présents dans le chanvre, la lutéine est la plus abondante (1,4–3,4 mg/100 g de la graine entière de chanvre). Comme la zéaxanthine, la lutéine s’accumule dans les cellules maculaires, montrant une protection contre le stress oxydatif induit par la lumière.
De plus, l’huile de chanvre contient environ 80 mg/100 g de tocophérols totaux : des molécules liposolubles dérivées des plantes avec une activité antioxydante qui peuvent être trouvées dans les aliments.
L’huile de graines de chanvre est l’une des sources les plus concentrées de ces phytochimiques. Grâce à leur action de chasseurs de radicaux libres, ils jouent un rôle crucial dans la préservation de l’huile de chanvre contre le stress oxydatif et peuvent être trouvés dans différents isomères tels que le delta-tocophérol le plus représenté. Les concentrations de cet isomère dans l’huile de graines de chanvre sont plus élevées que dans l’huile de sésame et de tournesol. Il semble que cet isomère ait la meilleure activité antioxydante dans les matrices lipidiques par rapport aux autres. La littérature est très hétérogène concernant les concentrations de tocophérols dans le chanvre, avec des quantités allant de 14 à 135 mg/100 g selon la matrice étudiée (huile ou graine entière) ou la méthode d’extraction. De même, la présence de delta-tocophérol varie de 0,5 à 116 mg/100 g. En revanche, l’alpha-tocophérol est moins représenté dans le chanvre. Malgré les concentrations hétérogènes de composés phénoliques dans l’huile de graines de chanvre, son pouvoir antioxydant semble être supérieur à celui de l’huile de lin, de l’huile de soja et de l’huile de pépins de raisin.
D’autres molécules comme les Sativamides peuvent avoir une utilisation potentielle dans les maladies neurodégénératives telles que la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
De plus, certains composés phénoliques extraits du chanvre ont montré une activité d’inhibition de l’arginase, avec une augmentation conséquente des niveaux d’oxyde nitrique, ce qui peut améliorer la fonction endothéliale dans les maladies cardiovasculaires.
Ces composants ensemble font des graines de chanvre non seulement un aliment fonctionnel mais aussi une puissance nutritionnelle qui peut soutenir un large éventail de besoins diététiques. Elles sont non seulement polyvalentes dans leur application culinaire mais aussi dans leur capacité à promouvoir la santé de manière globale.
Les données scientifiques abondent en faveur des graines de chanvre, et leur intégration dans l’alimentation quotidienne peut offrir un soutien nutritionnel riche et naturel, tout en étant en accord avec les régimes alimentaires qui respectent l’environnement et la durabilité. Ainsi, l’incorporation des graines de chanvre dans votre alimentation peut être considérée comme un pas vers une vie plus saine et plus consciente de l’environnement.
Chez Nunti-Sunya nous sommes convaincu que ces petites graines offrent une solution pertinente a la malnutrition sur la planète !
Questions réponses que les valeurs nutritionnelles des graines de chanvre
Quels sont les principaux nutriments présents dans les graines de chanvre ?
- Protéines
- Lipides
- Fibres
- Minéraux
- Molécules bioactives ou vitamines
Comment les graines de chanvre peuvent-elles contribuer à une alimentation équilibrée ?
Les graines de chanvre peuvent être un complément exceptionnel à une alimentation équilibrée, grâce à leur profil nutritionnel riche et varié :
- Protéines complètes : Elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont nos corps ont besoins.
- Acides gras essentiels : Riches en oméga-3 et oméga-6 dans le ratio dont nos corps ont besoins.
- Fibres : Une bonne source de fibres insoluble indispensable à notre santé.
- Vitamines et minéraux : Comprenant des vitamines E et du groupe B, du fer, du magnésium et du zinc, elles soutiennent une multitude de fonctions corporelles.
En intégrant les graines de chanvre dans l’alimentation quotidienne, on participe aussi à l’équilibre des sols de notre planète.
Les graines de chanvre conviennent-elles aux régimes végétariens et végétaliens ?
Je suis végétarien depuis plus de 40 ans et pour moi le chanvre est la source nutritionnelle la plus importante de mon régime car elle couvre à elle seule une grande partie de mes besoins.
Conclusion: Les graines de chanvre, un atout nutritionnel essentiel
Pour finaliser cet article nous pouvons aisément conclure que la graine de chanvre est une des sources nutritionnelles les plus importante que nous ayons sur notre planète et une des plus saine et des plus adapté au corps humain.
C’est sans doute pour cela que cette plante a été interdite et diabolisée pendant de si nombreuses années mais c’est un autre sujet que nous explorerons dans un prochain blog.
J’ai pu rédiger cet article grâce au brillant travail scientifique récent de 3 chercheurs italiens :
Gianluca Rizzo, Maximilian Andreas Storz et Gioacchino Calapai
“The Role of Hemp (Cannabis sativa L.) as a Functional Food in Vegetarian Nutrition”
*Finola est la variété utilisée en majorité par « Nunti-Sunya »
